Víte, co je to podzimní astenie? Sezónní astenie se velmi často vyskytuje u žen, zejména na podzim. Tento typ deprese je také známý jako sezónní afektivní porucha a může postihnout až 10 % populace. Tento pojem formuloval psychiatr Norman Rosenthal, který tento stav definoval jako depresivní s příznaky únavy, psychického a fyzického oslabení, smutku, apatie a vyčerpání.
Toto sezónní zhoršení stavu obvykle spojujeme s koncem dovolené a tím, že se plně ponoříme do pracovní rutiny a stresu každodenního života. Ve skutečnosti to však souvisí spíše s jinými faktory, jako je například to, že dlouhé slunečné letní dny střídají kratší a šedivé dny. Proto, i když k oficiální změně ročního období došlo již před několika týdny, příznaky se obvykle objevují až na konci podzimu, zejména po přechodu na zimní čas, který nastává každý rok na konci října.
Tento proces je výsledkem poruchy našeho biologického hodinového mechanismu, který řídí cirkadiánní rytmy a je ovládán různými faktory, jako je teplota a přirozené osvětlení. Tyto vnitřní hodiny řídí produkci různých typů hormonů, včetně melatoninu, který nás v noci přepíná do režimu odpočinku a podněcuje nás ke spánku.
S poklesem množství slunečního světla vylučuje epifýza v mozku více melatoninu, což vede k tomu, že více spíme a cítíme se unavenější. Kromě toho je zvýšení množství tohoto hormonu doprovázeno snížením množství jiných hormonů, které mají stimulační účinek, jako je kortizol, adrenalin a noradrenalin, které nás uvádějí do stavu bdělosti, zvyšují naši energii, schopnost rozhodovat se a soustředit se, a serotonin, známý jako hormon štěstí a dobré nálady. Výsledkem je hormonální koktejl se změněnými složkami, který nás nutí cítit se smutní a melancholickí, s pocitem nedostatku energie a bez chuti něco dělat.
Tipy, jak nabít energii
Obecně platí, že pozdní astenie netrvá dlouho a nevolnost a apatie obvykle zmizí, když si tělo během několika týdnů samo obnoví svůj rytmus. Nicméně v případech, kdy příznaky trvají příliš dlouho nebo jejich intenzita narušuje každodenní činnosti, je nutné konzultovat lékaře.
Můžeme si také pomoci lépe překonat toto adaptační období tím, že do našeho každodenního života zařadíme následující zdravé návyky:
1. Vyspěte se
Nedostatek spánku vede ke kognitivním poruchám, problémům s úzkostí a depresí, jakož i ke změnám, které ovlivňují schopnost soustředit se a reagovat na podněty. Bylo prokázáno, že dlouhodobý spánek méně než sedm hodin denně má škodlivý vliv na naši náladu a zhoršuje příznaky deprese.
Dobrý odpočinek však není jen otázkou kvantity, ale i kvality. Abychom zajistili kvalitní spánek, je nutné vytvořit vhodné prostředí (tmavé, tiché, ne příliš teplé…) a dodržovat pravidelný režim. Ideální je chodit spát brzy a vstávat brzy, tedy co nejvíce se přiblížit tomu, co nám diktuje naše biologie, která nás nutí být vzhůru, když je přirozené osvětlení, a odpočívat, když se stmívá.
2. Zvyšte příjem zinku a hořčíku
Vždy je třeba každý den naplnit talíř potravinami bohatými na vitamíny a minerály. Na podzim jsou obzvláště důležité vitamíny skupiny B (jejich nedostatek je spojen s únavou, vyčerpáním a nedostatkem síly), hořčík (který pomáhá snižovat únavu) a zinek (který podporuje kognitivní funkce). Můžete je získat z potravy nebo konzumovat potraviny obohacené o tyto minerály, které nám pomohou bojovat se sníženou náladou a vstoupit do sezóny s energií.
*Zinek. Je důležitou složkou mnoha enzymů a podílí se na více než 100 chemických reakcích lidského metabolismu. Nedostatek tohoto minerálu přispívá k výskytu deprese, hyperaktivity a problémů s učením.
- Potraviny bohaté na zinek: maso, vejce, mléko, ryby, celozrnné výrobky, sezam… ústřice, telecí, vepřové a jehněčí maso, ořechy, obiloviny a luštěniny.
*Hořčík. Je nezbytný pro mozek, ale zároveň je jednou z nejvíce deficitních živin v naší stravě (spolu se železem a vitamínem D). Jeho nedostatek způsobuje poruchy spánku, problémy s koncentrací, nervozitu a další příznaky, jako je apatie a úzkost.
- Potraviny bohaté na hořčík: obiloviny, sušené ovoce, kakao, semena a sušené ovoce, pšeničné klíčky, pivní kvasnice, celozrnné výrobky, luštěniny a listová zelenina.
3. Více vody, méně cukru
Když se zhorší nálada, máme tendenci zanedbávat stravu a hledat útěchu v fast foodu a ultra zpracovaných potravinách, jako jsou snacky a průmyslově vyráběné pečivo. Ačkoli nám tyto potraviny mohou poskytnout okamžitý pocit přílivu energie, z dlouhodobého hlediska mají opačný účinek a přispívají k úbytku sil a únavě.
Naopak, dobrá hydratace je nezbytná pro udržení jasné mysli a dobré fyzické kondice. Dehydratace, i když jen mírná, ovlivňuje intelektuální výkonnost a způsobuje zpomalení myšlení a reflexů.
4. Nové cíle a sny
I když nás pocit únavy a apatie tlačí k izolaci a osamělosti, měli bychom se snažit rozvíjet společenský život, který stimuluje mysl a ducha. Dalším dobrým nápadem je naplánovat si na tyto ponuré měsíce roku příjemné aktivity, jako jsou krátké výlety, projekty a podnětné plány, ať už v profesní, vzdělávací, kulturní, sociální oblasti nebo v oblasti volného času.
