Mies van der Rohe jednou řekl: „Méně je více.“ Legendární architekt mluvil o zdůraznění podstaty formy, ale jeho aforismus se podle newyorského trenéra a držitele certifikovaného šestibokého břišního svalstva Dana Castilla vztahuje stejně tak na trénink: „Kvůli bombardování sociálních sítí fotografiemi vypracovaných těl fitness influencerů lidé věří, že k dosažení určitého vzhledu musí trénovat několik hodin denně. To nemůže být více mylné,“ říká.
Ale vraťme se zpět. Jako základní úroveň CDC doporučuje dospělým 150 minut týdně středně intenzivního cvičení – popisují to jako rychlou chůzi. Pokud jste připraveni zvýšit intenzitu, doba cvičení se zkracuje na 75 minut (například jogging nebo běh) týdně. CDC také doporučuje kombinovat kardio cvičení se dvěma dny silového tréninku týdně, při kterém zapojíte všechny hlavní svalové skupiny. Nebudete vypadat jako Arnold Schwarzenegger, ale je to skvělý výchozí bod, pokud myslíte na své celkové zdraví a pohodu. A opravdu to není tolik.Důležité tipy týkající se stylu, zdraví a nákupů ve vaší poštovní schránceRegistrací souhlasíte s naší uživatelskou smlouvou (včetně zřeknutí se hromadných žalob a ustanovení o rozhodčím řízení) a přijímáte naši politiku ochrany osobních údajů.
To také ukazuje, že čím intenzivněji trénujete, tím méně času na to potřebujete. Studie publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise potvrzuje, že účastníci studie, kteří po dobu jednoho roku absolvovali jednou týdně 23minutový HIIT trénink, dosáhli stejného zlepšení tělesné skladby jako ti, kteří absolvovali tři různé tréninky střední intenzity každý týden.
V reálném životě Joe Holder, recenzent GQ pro fitness a zdraví, doporučuje mužům trénovat čtyřikrát týdně. „Obvykle to umožňuje kombinovat vysoce intenzivní a nízko intenzivní zátěž s důrazem na různé dovednosti a schopnosti,“ říká. „Zbylé tři dny bych doporučil kombinovat odpočinek a aktivní regeneraci s jedním dalším tréninkem, pokud se na to člověk cítí.“
Dobře, čtyři dny. Můžete trénovat čtyři dny! A jak Holder poznamenává, práce na flexibilitě a pohyblivosti je důležitou součástí skládačky. Může vám to pomoci cítit se lépe, ať už odpočíváte nebo se snažíte vynést nákup do svého bytu. Studie ukazují, že zařazení pravidelného protahování do vašeho denního režimu může pomoci zlepšit krevní oběh, což v konečném důsledku zkrátí dobu zotavení po tréninku a sníží DOMS (opožděnou svalovou bolest). A opět to nevyžaduje mnoho času.
Holder navrhuje, že pokud toužíte po ještě větší kondici, přidejte k ostatním třem dnům ještě jeden den silového tréninku, den věnovaný „estetice“, například tréninku břišních svalů nebo paží, nebo si prostě jděte zahrát a soustřeďte se na pohyb, například se projděte v parku a zahrajte si míčové hry.
A poslední poznámka: začátečníci mohou věnovat pozornost takovým známým programům pro nováčky, jako jsou „Starting Strength“ nebo „Couch to 5K“. První z nich je klasický průvodce pro začátek cvičení s činkami, druhý pomohl tisícům lidí začít běhat. Jsou to jedny z nejlepších rad pro ty, kteří se chtějí věnovat fitness vážněji, a oba programy jsou založeny na tréninku pouze tři dny v týdnu.
Samozřejmě se jedná o programy pro začátečníky. Ale pokud nejste začátečník, pravděpodobně nesedíte a nepřemýšlíte: „Kolik dní v týdnu je třeba trénovat?“. Odpověď už znáte. Například pokud trénujete na svůj čtvrtý maraton, už jste si vypracovali přístup k dosažení svých cílů, při kterém se vyhnete zraněním a přetrénování. Nebo možná zjistíte, že si fitness začínáte opravdu užívat a stává se pro vás něčím, co musíte dělat každý den, stejně jako čištění zubů.
S výjimkou toho, že to nikdy není něco, co musíte dělat každý den. Ale nevěřte nám na slovo: Eliud Kipchoge, největší maratonec všech dob, v neděli neběhá.
