Přibližně polovina Čechů uvádí, že více či méně pravidelně trpí poruchami spánku. Než se uchýlíte k lékům na spaní s četnými vedlejšími účinky, proč nezačít změnou složení svého jídelníčku?
Problémy s usínáním, noční buzení, nekvalitní spánek, přerušovaný spánek nebo náměsíčnost… Existuje mnoho poruch spánku, které významně ovlivňují kvalitu života těch, kteří jimi trpí. Kvalita spánku závisí na mnoha faktorech a v první řadě vyžaduje zdravý životní styl. Mezi hlavní směry léčby patří také výživa. Rady doktora Jonathana Tayeba, somnologa z Lékařského institutu spánku v Paříži.
Souvislost mezi spánkem a výživou
Souvislost mezi spánkem a výživou je oboustranná.
„Spánek ovlivňuje výživu a výživa ovlivňuje spánek. To může vést k blahodárnému kruhu… nebo naopak k začarovanému kruhu!“
Dr. Jonathan Tayeb. Lékař-somnolog v Lékařském institutu spánku v Paříži.
Když špatně spíme nebo spíme nedostatečně, naše biologické hodiny se rozladí a s nimi i celý náš hormonální systém. „V normálním stavu náš organismus vylučuje dva hormony, které regulují chuť k jídlu: grelin, vylučovaný žaludkem, který stimuluje pocit hladu, a peptin, produkovaný tukovou tkání, který signalizuje nasycení. Když nám chybí spánek, tělo produkuje příliš mnoho ghrelinu a nedostatek leptinu, což nás nutí jíst více, aniž bychom se nasytili!“, shrnuje odborník.
Kromě toho únava způsobená špatným spánkem omezuje fyzickou aktivitu: čím více jsme unavení, tím méně se hýbeme a sportujeme!
Na druhou stranu: kvalita jídla, zejména večeře, může výrazně ovlivnit spánek. Například příliš kalorické a tučné jídlo může ztížit trávení a bránit usínání.
Buďte proto opatrní, abyste se nedostali do nekonečného kruhu: nedostatek spánku, zvýšená chuť k jídlu, vydatné jídlo, potíže s usínáním a narušený spánek.
Stravování: které potraviny podporují spánek?
Zatímco o potravinách nebo jídlech, které mohou narušovat dobrý spánek, se mluví často, o těch, které ho mohou usnadnit, se zmiňuje mnohem méně.
Některé potraviny podporují spánek, protože obsahují živiny nezbytné pro produkci serotoninu, prekurzoru známého melatoninu, hormonu spánku.
To se týká zejména tryptofanu, aminokyseliny, která je považována za nenahraditelnou, protože náš organismus ji nedokáže produkovat, a proto ji musíme přijímat s potravou.
„Tryptofan je prekurzorem serotoninu, také nazývaného hormonem uvolnění, který se s příchodem noci přeměňuje na melatonin, neboli hormon spánku. Melatonin hraje důležitou roli v procesu usínání a kvalitě spánku.“
Dr. Jonathan Tayeb
Potraviny s nejvyšším obsahem tryptofanu: vejce, mléko, banány, ořechy, mandle, luštěniny, celozrnná rýže, oves, ryby a drůbež.
Mezi nimi jsou mléčné výrobky obzvláště zajímavé, protože kromě tryptofanu obsahují také vápník, který podporuje přeměnu tryptofanu na serotonin. Odtud pochází starodávná rada pít večer sklenici teplého mléka, aby se lépe usínalo.
Další skupinou potravin, které by měly být zařazeny do jídelníčku pro dobrý spánek, jsou sacharidové potraviny. „Nejenže dlouho sytí, postupně dodávají tělu energii a zabraňují nočním záchvatům hladu, ale také usnadňují práci hormonů odpočinku díky inzulínu, který napomáhá pronikání tryptofanu do mozku,“ shrnuje náš odborník. Samozřejmě jsou preferovány celozrnné produkty s co nejnižším glykemickým indexem.
Nakonec je třeba upřednostňovat potraviny bohaté na hořčík a draslík. Tyto dva minerály přispívají k uvolnění svalů a nervového systému, což má příznivý vliv na usínání. Jsou obsaženy ve významném množství v mandlích, banánech, čočce, špenátu a tučné rybě.
Jaké potraviny bohaté na melatonin byste měli konzumovat večer?
Melatonin není jen hormon vylučovaný lidským tělem. Je to univerzální molekula, která se vyskytuje téměř ve všech živých organismech – zvířatech, rostlinách, houbách, bakteriích – a působí jako přírodní antioxidant.
Na druhou stranu, ačkoli melatonin skutečně obsahuje některé potraviny, jako jsou třešně, vlašské ořechy, rýže, kukuřici nebo rajčatech, jeho množství je tam zanedbatelné, takže je příliš malé na to, aby mělo znatelný farmakologický účinek.
„Jak již bylo vysvětleno, spíše přítomnost tryptofanu, prekurzoru serotoninu a melatoninu, může mít znatelný vliv na spánek,“ zdůrazňuje lékař-somnolog.
Měl by se tryptofan konzumovat ráno nebo večer?
Tryptofan, který je v první řadě prekurzorem serotoninu (hormonu uvolnění a dobré pohody) a v druhé řadě melatoninu (hormonu spánku), je užitečný kdykoli během dne, ale rozhodně více ráno, protože právě v této době se produkuje serotonin, chemický základ budoucího nočního melatoninu.
Večer můžete vsadit na potraviny, které usnadňují jeho pronikání do mozku a přeměnu na melatonin, a to konkrétně na složité sacharidy.
Ideální večeře: co jíst, aby se dobře spalo?
Shrneme-li výše uvedené, ideální večeře před spaním by neměla být ani příliš těžká, aby nenarušila trávení a neztěžovala usínání, ani příliš lehká, aby se předešlo nočnímu hladu nebo hypoglykémii. Proto je třeba se vyvarovat jídel s vysokým obsahem tuků (jídla s omáčkami, tučné maso, smažená jídla, fast food) a upřednostňovat lehce stravitelné, lehká, ale dostatečně bohatá na komplexní sacharidy potraviny. Pokud je to možné, je třeba konzumovat potraviny bohaté na tryptofan, který je prekurzorem serotoninu a poté melatoninu a který by měl být přítomen ve stravě již od rána.
Není doporučeno konzumovat cukr před spaním?
Ačkoli se často říká, že cukr „povzbuzuje“ a je třeba se mu večer vyhýbat, aby nenarušoval spánek, je třeba k tomu přistupovat s opatrností.
„Rychle stravitelný cukr způsobuje výrazný výdej inzulínu, který unavuje organismus a vyvolává ospalost. Je však třeba mít na paměti, že ve velkém množství může mít opačný účinek a udržovat tělo v bdělém stavu kvůli přebytku energie. Kromě toho cukr zůstává produktem, jehož konzumace by měla být omezena, a není vhodné jíst před spaním balíček bonbónů, aby se vám lépe usínalo.“
Dr. Jonathan Tayeb
Ale lžička medu ve sklenici teplého mléka může pomoci rychleji se ponořit do náruče Morfea.
Není doporučeno jíst ovoce večer před spaním?
Otázka ovoce večer vyvolává několik aspektů. „Za prvé, je to snášenlivost jídla, protože někteří lidé, kteří trpí pálením žáhy a nadýmáním, nesnášejí ovoce večer dobře,“ poznamenává náš odborník.
Za druhé, jejich obsah vitamínu C, který je často obviňován z toho, že povzbuzuje a brání usnutí. „Toto přesvědčení je mýtem: vitamín C nemá prokázaný povzbuzující účinek a některé studie spojují stravu bohatou na antioxidanty s lepší kvalitou spánku,“ poznamenává doktor Tayeb.
Systematický přehled založený na 4 studiích věnovaných vlivu vitamínu C na kvalitu spánku ukázal, že lidé s vyšším obsahem vitamínu C ve stravě měli lepší kvalitu spánku než ti, kteří ho měli méně.
Vitamín C také přispívá ke snížení hladiny kortizolu, hormonu stresu, což má pozitivní vliv na stres a podporuje regenerační spánek.
„A konečně, rychlý cukr, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, může také přispívat k usínání, protože způsobuje mírný nárůst inzulínu,“ dodává náš odborník.
Není tedy důvod se po večeři vzdát ovoce!
Jaké potraviny byste měli večer vynechat, abyste se dobře vyspali?
Kromě příliš kalorických, tučných a těžko stravitelných potravin, o kterých jsme již mluvili, mohou některé potraviny zhoršovat kvalitu spánku a/nebo usínání, proto by se jejich konzumace měla omezit.
„Alkohol je falešným přítelem spánku. Ačkoli je skutečně sedativem, které usnadňuje usínání, narušuje spánkové cykly.“
Dr. Jonathan Tayeb
Zejména zmenšuje dobu rychlého spánku, což může vést k nočním můrám, přerušovanému spánku a v důsledku toho k méně regenerační noci.
Samozřejmě je třeba se pokud možno vyvarovat všech stimulačních látek: kávy, čaje, sycených nápojů s kofeinem. V závislosti na době jejich konzumace mohou buď bránit usínání, nebo přispívat k nočnímu probouzení.
A konečně, pikantní koření a velmi kyselé potraviny – chilli papričky, syrový česnek, citrusové plody – mohou v ležící poloze vyvolávat pálení žáhy. Je třeba se jim vyhýbat, zejména lidé náchylní k gastroezofageální refluxní chorobě.
