Mnoho sportovců při tréninku zanedbává důležitou část těla, která však může výrazně zlepšit držení těla, stabilitu a zdraví zad.
Mnozí se při tréninku soustředí na nohy, břicho nebo záda, ale jedna část těla zůstává téměř vždy bez pozornosti: chodidla. Mezitím mohou mít obrovský vliv na vaše držení těla, stabilitu a pohyblivost. Britská trenérka pilates Eloise Skinner zdůrazňuje, že silné chodidla jsou základem zdravého pohybového aparátu a mohou dokonce předcházet bolestem kolen, boků a zad.
„Pokud vaše chodidla nejsou správně vyrovnaná, klouby nad nimi mohou být nadměrně zatěžovány nebo se také mohou vychýlit z vyrovnání,“ vysvětluje Skinnerová. To může vést k nesprávnému držení těla, které se časem projeví například v podobě napětí v dolní části zad nebo bolesti kolen.
Proč je trénink chodidel tak důležitý
Chodidla vás nesou po celý život, při každém kroku absorbují váhu těla a ovlivňují prakticky každý pohyb. Přesto jsou při tréninku často opomíjeny. Cílené posilování svalů chodidel však přináší hned několik výhod:
- Lepší stabilita: silné svaly chodidel podporují klouby v kotnících a kolenou.
- Zlepšení držení těla: stabilní opora má pozitivní vliv na vyrovnání celého těla.
- Ochrana před zraněními: pravidelné posilování chodidel zabraňuje přetížení, například při běhu nebo v každodenním životě.
- Větší pohyblivost: dobře trénované chodidla podporují pružnost kotníků a působí proti svalové nerovnováze.
Skinnerová ví, o čem mluví: než se stala trenérkou pilates, byla profesionální tanečnicí, kde je cílený trénink chodidel neodmyslitelnou součástí každodenního života.
Cvičení, které by měl znát každý: zvedání
Její oblíbené cvičení se jmenuje „zvedání“ – jednoduchý, ale mimořádně účinný pohyb, který lze provádět bez jakéhokoli vybavení. Potřebujete pouze oporu, například zeď nebo desku stolu.
Jak to funguje:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Dbejte na to, aby vaše záda byla rovná a pánev zůstala v neutrální poloze – neklánějte se dopředu ani dozadu.
- Pomalu zvedněte paty, až se postavíte na špičky.
- Vydržte v této poloze tři sekundy.
- Kontrolovaně spusťte paty.
Doporučeno: 3 série po 10 opakováních.
Tento jednoduchý pohyb posiluje klenbu chodidla a zlepšuje stabilitu kotníků.
Nečekaná alternativa: pilates místo planků. Tyto dvě cvičení zvláště účinně posilují břišní svaly.
Varianty pro větší účinnost
Aby trénink nebyl monotónní, Skinner doporučuje měnit polohu chodidel:
- Paralelně: chodidla jsou přímo pod boky – optimální pro základní stabilitu.
- Široká poloha: chodidla jsou rozkročena širší, aby se více zapojila vnitřní část stehen.
- Lehká vnější rotace: prsty na nohou jsou mírně otočeny směrem ven, aby se cíleně procvičila vnitřní linie nohou a klenba chodidla.
Výhoda: nejenže zapojíte různé svalové skupiny, ale zároveň zlepšíte rovnováhu a vnímání těla.
Tyto svalové skupiny mají prospěch
Pravidelné cvičení Rises posiluje nejen chodidla. Cvičení zapojuje celý zadní svalový řetězec – od lýtkových svalů (gastrocnemius a soleus) po zadní stranu stehen (hamstringy) a hýžďové svaly (gluteus maximus).
Zároveň zůstává aktivní páteř, protože musíte udržovat rovnováhu. Tímto způsobem se dosahuje komplexního tréninkového efektu, který snadno zvládnou i začátečníci v pilates.
Jak zařadit trénink nohou do každodenního života
Nejlepší na tom je, že k tomu nepotřebujete žádný přísný tréninkový plán. „Zvedání“ můžete zařadit kdykoli – při čištění zubů, přípravě kávy nebo čekání na autobus. Hlavní je cvičení pravidelně opakovat. Pouhých několik minut denně může mít v dlouhodobém horizontu významný efekt.
Pokud chcete, můžete cvičení provádět naboso. Tím navíc procvičíte senzorické receptory chodidel a zlepšíte pocit opory – důležitý aspekt pro rovnováhu a kontrolu nad tělem.
Závěr
Naše nohy jsou základem těla a zaslouží si větší pozornost. Pilates trenérka Eloise Skinner doporučuje je pravidelně trénovat, aby se zlepšilo držení těla, stabilita a síla celého pohybového aparátu. I malé cviky, jako je zvedání, stačí k tomu, abyste pocítili výrazné zlepšení – od prstů na nohou až po dolní část zad.
